Help, hoe zet ik mijn gedachten uit?

Help, hoe zet ik mijn gedachten uit?

Het leek zo’n goed idee. Het volgen van een cursus mediteren of mindfulness in de verwachting en hoop dat je hoofd hélemaal leeg wordt. Je had het je voorgesteld als momenten waarin je geen enkele gedachten zou hebben, je hoofd in diepe rust kon zijn. Naar de leegte, een intense continue stilte, niet een paar seconden maar zolang jij wilt, heerlijk…….. totdat je de ‘aan knop’ weer in zou drukken omdat je weer toe bent aan de stroom van gedachten….

Helaas komt ergens de teleurstelling dat het geheel verdwijnen van gedachten niet mogelijk is. Het kan ook relativerend zijn want een meditatie met voorbij gaande gedachten betekent absoluut niet dat de meditatie is mislukt of dat het ‘geen goede’ meditatie is.

Nooit stil in het hoofd
Hoe lang je ook mediteert, gedachten komen altijd weer op. Het gaat onophoudelijk door. De ene gedachte is er nog niet of de andere gedachte dient zich aan. Zelfs een monnik in een klooster die volledig is toegewijd aan meditatie zal gedachten kennen tijdens zijn beoefening. Wat je echter kan leren is dat de gedachten komen en ook weer weggaan. En dat mediteren helpt om ruimte in je hoofd te maken door je gedachten veel meer van een afstand te leren bekijken. Zodat de gedachten wel kunnen komen, maar ze geen afleiding meer voor je zijn.

Een overbelast brein
Er komt veel informatie op ons af, veel meer dan 10 jaar geleden. Al die informatie vormt prikkels die leiden tot veel gedachten. Het lijkt soms niet te stoppen. Ons brein raakt vol. Al die gedachten maken dat je piekert, altijd iets te doen hebt en het werk nooit stopt. Het creëert onrust, je raakt het overzicht kwijt. Daarnaast kosten gedachten energie en kunnen ze ertoe leiden dat je op den duur niet lekker in je vel zit doordat je gestrest, lusteloos en moe wordt.

Waarom helpt mindfulness bij een vol hoofd?
Het woord mediteren komt van het Latijnse werkwoord meditari, wat betekent nadenken of overdenken. Mediteren gaat over het luchtig en ontspannen ‘overdenken’, zonder dat je je hoofd leeg hoeft te maken. Het gaat om het observeren van gedachten die komen en gaan, die rond dwarrelen in ons hoofd. Gedachten mogen er zijn zonder er iets mee te doen. Dit geeft rust, ontspanning en helderheid. Alsof je gedachten wolken zijn in de lucht die voorbij komen drijven, en in de verte weer verdwijnen.

De hoofdoorzaak van ongelukkig zijn is nooit de situatie maar de gedachten erover.
Eckart Tolle

Wat helpt naast mindfulness nog meer om rust in je hoofd te creëren? Hier 5 tips om meer rust te krijgen

1.  Ga wandelen in de natuur
Even naar buiten doet een mens goed. Het is wetenschappelijk aangetoond dat een wandeling in het bos zorgt voor een lager stressniveau. Je hebt het gevoel dat je even niets moet. En het is heel fijn om je tussen levende wezens te begeven die helemaal geen verwachting van je hebben en geen oordeel hebben over jou. Als je niet direct uitgebreide bossen naast de deur hebt, dan is een moment in de tuin of het aaien van een hond of kat een prima alternatief.

2. Fysiek bewegen brengt je gedachten in beweging
Beweeg door buiten lopen, sporten, dansen. Actief zijn en even lekker zweten zorgt dat ‘geluksstoffen’ vrijkomen waardoor je je beter en lekkerder voelt. Daarnaast creëer je ruimte in je hoofd.

3. Onderzoek je gedachten door ze op te schrijven
Ga zitten en schrijf alles op wat je te binnen schiet. Gewoon op een vel papier, in je notitieboek of in je elektronische takenlijst, wat je maar wilt. Schrijf op wat je hebt meegemaakt, wat je bijzonder vond, wat anders kon. Door op deze manier te reflecteren verplaatst je gedachten van het hoofd naar papier. Op deze manier blijven gedachten niet ronddwalen in je hoofd en dus voelt deze ’leger’ aan.

4. Deel je gedachten, je zorgen
Het helpt om je gedachten hardop te delen met een vriend of vriendin. Door te delen maak je je gedachten meer manifest en daarmee geef je jezelf de ruimte om het ook los te laten. Gedachten hoeven dan niet steeds terug te keren en je kan de dingen meer op een rijtje krijgen. Dit kan weer een nieuwe en frisse kijk brengen op hetgeen wat steeds terugkeert in je hoofd in de vorm van gedachten.

5. Lekker Netflixen
In mijn training en bij individuele begeleiding krijg ik vaak te horen dat een Netflix serie bekijken wonderen doet. Even aan iets heel anders denken. In die zin geeft Netflix zeker soms een welkom afleiding bij terugkerende, herhalen de en soms stressvolle gedachten. Niks mis mee, zolang je ook andere activiteiten onderneemt om je hoofd leeg te maken.

Wil je leren je gedachten meer op afstand te brengen? Doe mee met de 8 weekse mindfulness training. Op woensdagavond 15 mei en vrijdagochtend 17 mei start er een mindfulness training in Zeist. Voor meer info: www.centrumheartwork.nl.

Slaapproblemen te lijf (Blog)

Lig jij ‘s nachts wakker? Val je lastig in slaap? Staar je uren naar het plafond? Ben je overdag minder fit of moe vanwege een slechte nacht? Je bent zeker niet de enige. Regelmatig kom ik  in mijn praktijk cliënten tegen met slaapproblemen. Het blijkt dat ongeveer 30% van de volwassenen slaapklachten heeft.

Het belangrijkste instrument om slaapproblemen te reduceren? Dat ben je zelf! Je lichaam is een krachtig middel voor een betere nachtrust én de dagelijkse balans.

Stress en slaapproblemen

We leven in een tijd waarin we weinig lichamelijke arbeid en veel geestelijke arbeid verrichten, wat de overgang naar de nacht lastig maakt. Ook stress is een belangrijke oorzaak van een minder goede nachtrust. Onze to-do lijstjes, het gevoel dat we veel te doen hebben, maakt dat we lastig in slaap vallen.

Effect op je seksleven

Ons lichaam is gebouwd om overdag arbeid te verrichten en in de nacht te slapen. Slapen is daarmee een belangrijk onderdeel van ons leven, het is een natuurlijk proces.
Tijdens de slaap verkeert ons lichaam in een toestand van verminderd bewustzijn. Dit gaat gepaard met een verlaagde activiteit van allerlei fysiologische processen. Voorbeelden hiervan zijn spierverslapping, vertraging van de hartactiviteit en veranderde hersenactiviteit. Dit is van belang om overdag weer fysiek en mentaal fit te zijn. Slecht slapen heeft daarmee impact op gedrag, stemming, weerstand, effectiviteit in functioneren en in de hantering van stress.
Studies laten zien dat het verschil tussen genoeg slaap en nèt te weinig slaap niet alleen effect heeft op je gezondheid en humeur maar ook op je gewicht en je seksleven.

Aandacht voor je leven overdag

Slaapproblemen zijn 24-uurs problemen. De manier waarop je ’s nachts slaapt wordt sterk beïnvloed door hoe je leven er overdag uitziet. Als je beter wilt leren slapen, besteed daar dan vooral overdag aandacht en tijd aan. Hoe je dat doet? Hieronder volgen een paar reflecterende vragen voor je:

Heb ik een goede balans tussen inspanning en ontspanning? Creëer ik voldoende rustmomenten overdag? Zorg ik vlak voor het slapen gaan voor ontspanning om de dag rustig af te sluiten?

Leef ik met gerichte aandacht in het hier en nu? of pieker ik veel over het verleden of de toekomst? Maak ik me zorgen? Doe ik de dingen één voor één of ben ik regelmatig aan het multi-tasken? Maak ik dingen af of blijven zaken liggen?

Voel ik me tevreden over mijn dagen? Ervaar ik voldoende inspiratie, voldoening en voeding? Vind ik  mijn dagen zinvol of bijzonder? Voel ik me dankbaar? Geniet ik op momenten tijdens de dag?

Je lichaam helpen om te slapen

Er zijn grofweg twee manieren om met slaapproblemen om te gaan. De ene manier is het gebruik van middelen om je lichaam als het ware uit te schakelen. Hierbij valt niet alleen te denken aan slaappillen, medicijnen, kruiden maar ook aan alcohol of drugs.
De andere manier om beter te slapen is het trainen van je geest. Hiermee help je je lichaam om zelf in slaap te vallen. In slaap vallen vraagt dat je je veilig voelt, dat je los kan laten.

Let it be

Er zijn vele technieken die je kunnen helpen bij het loslaten. Mijn voorkeur en werkwijze ligt in het lichaamswerk. Hierbij kan je denken aan leren ontspannen, je hoofd leeg maken en je gehele lichaam ervaren. Maar ook het doorbreken van piekergedrag door je op prettige of neutrale gedachten te richten, helpt je bij een gezonde slaap. Je hebt veiligheid, geborgenheid en acceptatie nodig om werkelijk te kunnen loslaten. Dit leer je niet uit een boek, het gaat om het kunnen voelen, het kunnen toestaan en ervaren.

Ik moet slapen, anders…

…ben ik morgen een zombie. Of ‘ik ben al een uur klaarwakker, hoe kan ik morgen werken?’ Een tip hierbij is om je klok in je slaapkamer uit te zetten. Klok kijken triggert je hoofd voor nieuwe gedachten: ‘ik kan nog maar 3 uur slapen, dat is veel te kort’ of ‘het is al 1 uur en ik slaap nog steeds niet’.
Gedachten helpen je niet om te slapen. Negatieve gedachten en scenario’s ondermijnen je vermogen om te ontspannen. De gedachte ‘ik moet’ slapen geeft stress aan je lichaam en brein, waarmee je jezelf onder druk zet. Een gedachte ‘ook al slaap ik niet, ik rust wel’, kan al ruimte geven voor meer ontspanning.
Bewustzijn over je gedachten geeft de aanzet om je gedachten aan te pakken. Je kunt daarbij je gedachten sturen naar het positieve of het neutrale.

Je lichaam is een sleutel

Het richten van je aandacht op fysieke sensaties in je lichaam helpt je om te ontspannen. Wat voel ik in mijn lijf? Waar voel ik het precies? Wat is de intensiteit? Is het de hele tijd voelbaar of af en toe? En wanneer er gedachten tussendoor komen (en die komen zeker want dat is nou eenmaal wat onze geest produceert), ga je met je aandacht weer naar de fysieke sensaties van je lichaam. Zo leer je je aandacht te focussen op je lichaam waardoor gedachten naar de achtergrond verschuiven.
Een andere oefening die erg effectief werkt en simpel is, is het focussen op de adem.
Je maakt je uitademing twee keer zo lang als je inademing. Dit zorgt er ten eerste voor dat je gedachten verminderen. Je aandacht is immers bij je ademhaling en die is rustig. En doordat de ademhaling rustig is, kalmeert dit ook je zenuwstelsel. Je schakelt over van actief naar ontspannen.

Tenslotte iets anders wat ontzettend goed helpt om beter te kunnen slapen is Mindfulness. Uit het onderzoek van het medisch centrum van Stanford blijkt dat deelnemers van de 8-weekse Mindfulness training gemiddeld twee keer zo snel in slaap vielen als voorheen.

Mocht je met Mindfulness willen starten om onder andere de kwaliteit van je slaap te verbeteren, en zo je slaapproblemen op te lossen?Of wil je meer de diepte in hoe jij jouw lichaam meer kan laten ontspannen? Neem dan vrijblijvend contact met me op.